общий суточный расход энергии
Что такое TDEE
TDEE — примерное количество энергии, которое организм расходует за сутки с учётом базового обмена, повседневного движения, тренировок и усвоения пищи.
Показывает ориентир калорийности для поддержания текущего веса.
Из чего состоит TDEE
Базовый расход на дыхание, кровообращение, работу органов и терморегуляцию.
Повседневная активность, работа, ходьба, спорт и восстановление после нагрузки.
Часть энергии организм расходует на переваривание и обработку питательных веществ.
Как рассчитать TDEE
Сначала рассчитывают BMR, затем умножают его на коэффициент, который описывает обычную неделю.
| Активность | Коэффициент | Ориентир |
|---|---|---|
| Сидячая | 1,2 | Без регулярных тренировок |
| Лёгкая | 1,375 | 1–3 тренировки в неделю |
| Средняя | 1,55 | 3–5 тренировок в неделю |
| Высокая | 1,725 | 6–7 тренировок в неделю |
| Очень высокая | 1,9 | Интенсивная активность ежедневно |
Пример расчёта TDEE
Если BMR равен 1600 ккал, а активность средняя, расчёт выглядит так:
Это стартовый ориентир для поддержания веса. Практическое значение уточняют по динамике массы тела за несколько недель.
Как использовать TDEE
Начните с расчётного TDEE и наблюдайте за стабильностью веса.
Используйте умеренный дефицит относительно TDEE и оценивайте самочувствие.
Добавьте небольшой профицит и контролируйте темп изменения массы.
TDEE — не постоянная величина. Пересчитывайте его при заметном изменении веса или активности.
Почему фактический расход отличается
Коэффициент активности упрощает реальную жизнь до одной категории. Состав тела, объём движения, тренировки, сон, здоровье и точность учёта питания могут заметно изменить практический результат.
Частые вопросы
Что такое TDEE простыми словами?
TDEE — это ориентировочный общий расход калорий за сутки: базовый обмен плюс повседневная активность, тренировки и энергия на усвоение пищи.
TDEE — это норма калорий для поддержания веса?
Да, расчётный TDEE используют как стартовый ориентир калорийности для поддержания текущего веса. Затем его уточняют по фактической динамике за несколько недель.
Чем TDEE отличается от BMR?
BMR учитывает только базовый расход в покое. TDEE показывает общий суточный расход и поэтому всегда включает BMR.
Почему TDEE может меняться?
На TDEE влияют масса тела, состав тела, объём движения, тренировки и физиологическое состояние. При изменении этих факторов расчёт нужно обновлять.
Рассчитайте свой BMR и TDEE
Укажите пол, возраст, рост, вес и активность. Калькулятор покажет оба значения и ориентиры для выбранной цели.
Источники и методика
Определения компонентов расхода энергии сверены с материалами Национальной медицинской библиотеки США. Формула основана на исследовании Mifflin, St Jeor и соавторов. Для моделирования изменения веса используется Body Weight Planner NIDDK.
Медицинское уведомление. Формулы дают ориентировочную оценку для взрослых и не заменяют медицинскую диагностику или индивидуальные рекомендации специалиста.