От BMR к суточному расходу
Коэффициенты активности для расчёта TDEE
Коэффициент активности помогает превратить базовый обмен в ориентировочный суточный расход энергии. Выбирайте его по обычной неделе, а не по самому активному дню.
Умножьте BMR на коэффициент, соответствующий вашему привычному уровню движения и тренировок.
Как коэффициент связан с TDEE
BMR оценивает расход в покое, а множитель добавляет к расчёту обычное движение, работу и тренировки.
Таблица коэффициентов активности
| Коэфф. | Уровень | Ориентир |
|---|---|---|
| 1,2 | Сидячий | Нет регулярных тренировок |
| 1,375 | Лёгкий | 1–3 тренировки в неделю |
| 1,55 | Средний | 3–5 тренировок в неделю |
| 1,725 | Высокий | 6–7 тренировок в неделю |
| 1,9 | Очень высокий | Ежедневные интенсивные нагрузки или физическая работа |
Как выбрать уровень без завышения
Не ориентируйтесь на разовую тренировку или самый активный день месяца.
Работа, шаги и бытовая подвижность важны вместе с занятиями спортом.
Если выбор неочевиден, начните с меньшего уровня и следите за средней динамикой веса.
Пример при BMR 1600 ккал
| Коэффициент | Расчёт | TDEE |
|---|---|---|
| 1,2 | 1600 × 1,2 | 1920 ккал |
| 1,375 | 1600 × 1,375 | 2200 ккал |
| 1,55 | 1600 × 1,55 | 2480 ккал |
| 1,725 | 1600 × 1,725 | 2760 ккал |
| 1,9 | 1600 × 1,9 | 3040 ккал |
Коэффициент — удобное упрощение, а не лабораторное измерение. Уточняйте расчёт по стабильной динамике за несколько недель.
Частые вопросы
Какой коэффициент активности выбрать?
Ориентируйтесь на типичную неделю: работу, количество движения и регулярные тренировки. Если сомневаетесь между двумя уровнями, начните с меньшего и уточните результат по динамике веса.
Нужно ли учитывать шаги помимо тренировок?
Да. Повседневная подвижность, физическая работа и шаги влияют на расход энергии не меньше отдельных тренировок.
Почему рассчитанный TDEE может не совпасть с фактическим?
Коэффициент упрощает сложный расход энергии до одного множителя. Состав тела, интенсивность нагрузки и индивидуальная физиология могут менять реальное значение.
Когда нужно менять коэффициент?
Пересмотрите уровень после заметного изменения режима работы, количества шагов или тренировочного объёма.
Рассчитайте значения по своим параметрам
Калькулятор определит BMR, применит выбранный уровень активности и покажет ориентировочный TDEE.
Источники и методика
Формула BMR основана на исследовании Mifflin, St Jeor и соавторов. Принципы оценки общего расхода энергии описаны в материалах NCBI Bookshelf. Коэффициенты активности на этой странице используются как упрощённые ориентиры калькулятора.
Медицинское уведомление. Расчёты являются информационной оценкой и не заменяют диагностику, назначения врача или индивидуальную работу с квалифицированным специалистом.