Умеренный дефицит калорий
TDEE для похудения
Для снижения веса сначала определяют TDEE, затем создают умеренный дефицит и уточняют его по фактической динамике.
Стартовый ориентир проекта: TDEE × 0,85. Это отправная точка, а не универсальное назначение.
Формула дефицита
Пример: при TDEE 2400 ккал стартовый ориентир составляет 2400 × 0,85 = 2040 ккал в день.
Дефицит 15% используется в калькуляторе как умеренная отправная точка. Его корректируют по самочувствию и средней динамике веса.
Расчёт без лишних действий
Укажите пол, возраст, рост, вес и обычную активность.
Умножьте TDEE на 0,85 и используйте результат как стартовый ориентир.
Сравнивайте средний вес в одинаковых условиях несколько недель.
Как корректировать результат
Сохраняйте текущий ориентир, если темп и самочувствие подходят.
Проверьте учёт питания и активности до изменения калорийности.
Не усиливайте дефицит и обсудите ситуацию со специалистом.
Что важно не перепутать
BMR не является готовой целью питания или универсальной границей безопасности. План строят от TDEE, а выраженный дефицит, хронические заболевания и нарушения пищевого поведения требуют индивидуальной профессиональной оценки.
Частые вопросы
Как рассчитать TDEE для похудения?
Рассчитайте TDEE и уменьшите его на умеренную величину. В проекте используется стартовый ориентир 15%, то есть TDEE умножается на 0,85.
Что делать, если вес не снижается?
Сначала проверьте среднюю динамику за несколько недель, точность учёта питания и стабильность активности. Затем корректируйте калорийность постепенно.
Нужно ли ориентироваться только на BMR?
Нет. BMR описывает расход в покое и не является готовой целью питания. Для планирования используют TDEE и индивидуальную реакцию организма.
Кому не подходит самостоятельный расчёт?
Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с заболеваниями или нарушениями пищевого поведения нужен индивидуальный подход специалиста.
Получите результат по своим параметрам
Калькулятор рассчитает BMR, TDEE и калорийность для выбранной цели без ручной арифметики.
Источники и методика
Формула BMR основана на исследовании Mifflin, St Jeor и соавторов. Персональное моделирование изменения веса описано в Body Weight Planner NIDDK. Влияние выраженного дефицита на сохранение безжировой массы рассмотрено в метаанализе тренировок при дефиците энергии.
Медицинское уведомление. Расчёты предназначены для информационных целей и не заменяют индивидуальные рекомендации врача или квалифицированного специалиста по питанию.